Bikini Vücudu Egzersizleri ve Beslenme

Yaz hızlı adımlarla yaklaşırken ve 2015 bikini modelleri, iştah kabartan güzellikleriyle vitrinlerdeki yerini alırken, ben de dahil olmak üzere, henüz o nefis bikinilere hakkını verecek sıkı vücuda kavuşamamış olanlar, kısa yoldan bikini vücudu egzersizleri konusundaki araştırmalarına hız vermişlerse diye, işte size 3 adımda bikini vücudu elde etmek için yapılması gerekenler;

3 Adımda Bikini Vücudu Nasıl Yapılır?

Kısıtlı zamanı doğru şekilde değerlendirerek hedefinize ulaşabilmek için, öncelikle disiplinli ve sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın. Kurallara uygun ve düzenli olarak uygularsanız, bu hızlandırılmış bikini programı sayesinde, bu yaz sahilde sımsıkı vücudunuza ve kendinize güvenerek, oradan buradan fazlalıklarınızın çıkıp çıkmadığını düşünmeden, sadece denize ve güneşe odaklanarak, tatilinizin keyfini çıkarabilirsiniz.

Hızlandırılmış Bikini Programı Ne İşe Yarıyor?

– Tüm vücuttaki yağ oranını düşürüyor

– Deri altındaki yağ tabakasını azaltarak sıkı bir görünüm kazandırıyor

– Selülüitleriyok ediyor

– Atletik bir yapı kazandırıyor

– Metabolizmayı hızlandırıyor

– Fit bir vücuda kavuşturuyor

Mükemmel bikini vücuduna kavuşmak için uygulanması gereken hızlandırılmış bikini programı 3 adımdan oluşuyor.

1- Bikini Vücudu Egzersizleri

Vücudunuzu sıkılaştıracak ve deri altı yağ tabakasını azaltarak sizi ince ve formda gösterecek olan bu hareketler, düzenli olarak uygulandığında, vücudunuz çok kısa sürede cevap veriyor. Ancak bu hareketleri gün aşırı yapmayı prensip edinmek gerekiyor. Şimdi bikini vücudu egzersizleri nelerden oluşur? daha yakından inceleyelim.

Karın ve Bel Egzersizleri

Crunch

Dizleriniz bükerek yere uzanın ve ayak tabanlarınızı tamamen yere basın. Ellerinizi başınızın arkasında birbirine kenetleyin. Belinizi zorlamadan ve yerden kaldırmadan, karın kaslarınızı kasarak ve nefes vererek, vücudunuzu öne doğru yaklaştırın. Birkaç saniye bu şekilde kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıçta 10-20 tekrarlı 3 set halinde hareketi yapın. Karın kaslarınız kuvvetlendikçe tekrar sayısını arttırın.

Curl Up

Kollarınızı başınızın arkasında kenetleyerek yere uzanın. Beliniz ve kalçanız yere iyice yapışıkken, dizlerinizibükerek, bacaklarınızı gövdenize 90 derece açı yapacak şekilde havada tutun. Gövdenizi yavaşça yerden kaldırarak bacaklarınıza yaklaşırken, bir yandan bacaklarınızı da kendinize doğru çekin. Bu sırada karnınızı kasın ve nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-20 tekrarlı 3 set halinde hareketi tekrar edin. Karın kaslarınız kuvvetlendikçe tekrar sayısını arttırın.

Lying Crunch

Yere sırtüstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Omuzlarınızı yerden keserken, aynı andabacaklarınızı birbirine paralel ve gergin bir durumda ve vücudunuzla 90 derecelik açı yapacak şekilde havaya kaldırın.Bu pozisyonda, karın kaslarınızı kasarak, dirsekleriniz dizlerinize iyice yaklaşana dek gövdenizi yerden kaldırın.Başlangıçta 10-20 tekrarlı 3 set halinde hareketi yapın. Karın kaslarınız kuvvetlendikçe tekrar sayısını arttırın.

Kalça ve Bacak Egzersizleri

Rear Leg Raise

Dört ayak üzerinde durarak, avuç içlerinizi iyice yere bastırın. Başınız ileri doğru baksın. Kalçanızı kasarken, bir bacağınızı yerden yavaşça kaldırarak önce göğsünüze doğru çekin ve sonra geriye yukarıya doğru uzatın. Her iki bacağınızı da 10-20 tekrarlı 3 set halinde bu hareketle çalıştırın.

Side Leg Lift İnside

Yere yan yatarak , önde ellerinizle gövdenizi destekleyin. Üstte duran bacağınızı 90 derecelik  açı yapacak şekilde yerden kaldırın. Altta duran bacağınızı yavaş ve kontrollü şekilde üstteki bacağınıza yaklaştırın. İki bacağınızda havada birkaç saniye bekleyerek başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki bacağınızı da 10-20 tekrarlı 3 set halinde bu hareketle çalıştırın.

Wide Squat

Ayaklarınızı yanlara doğru omuz genişliğinden fazla olacak şekilde açarak, ayak uçlarınız dışa dönük ve elleriniz belinizde olacak şekilde durun ve oturur gibi kalçalarınızı yere doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıçta 10 kez hareketi tekrar edin, zamanla bekleme sürenizi uzatmaya ve tekrar sayınızı arttırmaya çalışın.

2- Kardio

Yağ oranını düşürmek için mutlaka kardiovasküler aktivite yapmanız gerekiyor. Koşu bandı, eliptik bisiklet, merdiven makinası, step, istasyon bisikleti, gibi aletler bilinen en iyi kardio metotları olmakla birlikte, bu imkanları bulunmayanlar 45 dakikalık tempolu yürüyüşler yaparak ve bol bol merdiven çıkarak da kardio yapabilirler. Egzersizlerinizi bitirdikten hemen sonra kardio aktivitelerinizi yapmak, ısınmış ve yağ yakmaya başlamış olan vücudun yağ yakımını sürdürmesini sağladığından, kardio için en uygun zamandır. Bunun dışında sabah kahvaltıdan önce yürüyüş yapmak da faydalı olacaktır.

3- Bikini Vücudu İçin Beslenme

Hızlandırılmış bikini programının en önemli adımlarından biri de dengeli ve doğru bir beslenmeyi prensip edinmektir. Bunu bir diyet gibi düşünmekten ziyade, “zamanla yorulan ve eskiyen bir çeşit makina olan vücudunuzun, sadece ihtiyacı olan gıdalarla beslenmesi, faydası olmayan ve onu yoran gıdaların makinanızı eskitmesine izin verilmemesi” şeklinde benimserseniz, o güzelim kremalı pastaları, börekleri, düşmanlarınız olarak görmeyi başarabilirsiniz belki.

Beslenme düzeninizdeki temel prensipler şunlar olmalı;

– Porsiyonlarınızı ikiye bölün ve az az, sık sık yiyin.Öğünlerinizi bu şekilde 5-6’ya çıkarın.

– Bol bol su için.

– Şekeri ve tuzu mümkün olduğunca azaltın. Bunlar makinanızı en çok yoran ve en çabuk eskiten, en kuvvetli düşmanlardır.

– Makinanız önce karbonhidratları sonra yağı ve en son proteinleri yakar. Yani ne kadar az karbonhidrat alırsanız, makina yakmak için yağları aramaya o kadar çabuk başlar.

Bu nedenle;

– Protein ağırlıklı beslenin.Kaliteli, faydalı karbonhidrat yiyin. Az yağlı beslenin.