Üst Bacak İnceltme Egzersizleri Resimli

Kadınlar genelde bacaklarının üst kısımlarının dolgun ya da kalın olduğundan şikayet eder. Ancak çeşitli egzersiz uygulamaları ile bacakların üst kısımlarını inceltmek ve daha fit bacaklara sahip olmak mümkündür. Üst bacak inceltme egzersizleri periyodik bir şekilde uygulandığında kısa sürede bacakların incelmesine yardımcı olur. Şimdi bu hareketlere daha yakından bakalım.

Üst bacak inceltme hareketleri nelerdir?

Sağlıklı ve fit bir vücudun anahtarı spor yapmak ve gün içerisinde sürekli hareketli olmaya çalışmaktır. Üst bacakları inceltme hareketleri de aynı şekilde fit bir vücudun kapılarını aralayan yöntemlerden biri olarak karşımıza çıkar. 5 farklı hareket olarak karşımıza çıkan üst bacak inceltme egzersizlerini ilk olarak yapacaklar hareketleri en az 15 – 20 kez tekrar etmelidir. Ancak sürekli spor yapan kişilerin 25 – 30 kez tekrar etmesi tavsiye edilmektedir.

Birinci bacak inceltme hareketi

– İlk olarak ayaklar omuz hizasından 3 parmak kadar yan tarafa doğru açılır.

– Bunun ardından sağ ayak saat 2 yönünde, sol ayak ise saat 10 yönünde çevrilir.

– Alınan duruş bozulmadan yavaş bir şekilde oturur gibi yapılır ve bu şekilde 1 saniye kadar beklenmesinin ardından yavaşça tekrar yukarı çıkılır. Yani başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

– Bu hareket ilk olarak yapan kişiler tarafından 15 defa 3 set halinde tekrarlanır. Belirli bir zaman sonra ise 30 defalık 5 setlik uygulamalara geçilir.

Üst bacak incelten çömelme hareketi

– İki ayak birbirine temas edecek şekilde birleştirilir.

– Ayakları ayırmadan oturur pozisyonda çömelme hareketi yapılır.

– Hareketi yaparken zorlananlar bir duvara ya da masaya dayanarak hareketi gerçekleştirebilir.

– Yapılan çömelme işleminin ardından dizler kırık şekilde bir süre kalınır ve ayak ucuna doğru esneme yapılır.

– Üst bacakları inceltme konusunda etkili olan hareket, her sette 10 kez yapılacak şekilde 3 set tekrarlanır.

Plates toplu çömelme hareketi

– Omuzlar dik olacak şekilde ayakta durulur ve bacaklar omuz hizasını geçmeyecek şekilde karşı yöne doğru açılır.

– Plates topu bacaklar arasına yerleştirilir.

– Bacaklar arasındaki topu düşürmeden yavaş hareketler ile 2 saniye kadar çömelinir. Bu pozisyonda 1 saniye beklendikten sonra yavaş bir şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

– Bu hareket 20 defalık 3’er set şeklinde gerçekleştirilir.

Ağırlık yardımıyla yapılan üst bacak inceltme hareketi

– Omuzlar dik ve göğüsler karşı yöne bakacak şekilde ayakta durulur.

– Omuz hizasında açılan ayaklardan sağ ayak 2 yönünde, sol ayak ise 10 yönüne bakmalıdır.

– Daha sonra ağırlıklar ellere alınır ve bu pozisyonda yukarı kaldırılır. Ancak ağırlıklar çömelme pozisyonunda omuz hizasına kaldırılmalıdır.

– Her çömelme sırasında 1 saniye kadar beklenir ve ardından başlangıç pozisyonu alınır.

– Ağırlıklar kişinin kaldırabileceği miktarlarda seçilmelidir.

– Bu hareket 3 set halinde tekrarlanır ve her sette 8 tekrar vardır.

Son üst bacak inceltme hareketi

– Yere sırt üstü uzanılır ve sırt düz bir şekilde yere gelmelidir.

– Bunun ardından dizler karın bölgesine doğru çekilir ve ayak tabanları yere düz bir şekilde temas ettirilir.

– Sonrasında küçük boyutlarda bir plates topu dizler arasına yerleştirilir ve 15 saniye kadar top sıkılır. Fazla güç uygulanmasına gerek yoktur.

– Hareketi ilk defa yapacak olanların 10 kez yapması yeterlidir.